こんにちは！うーしーです。
近年、健康志向や環境志向からヴィーガンやベジタリアンに関心を持ったり、既に食生活に菜食を取り入れたりする人が増えているようです。
一方で、動物性の食べ物を摂らないことで栄養に偏りが出ないか、栄養失調にならないかと不安に感じる人も少なくないのではないでしょうか？
そこで、今回はベジタリアン・ヴィーガンの食生活において
・不足しがちな栄養素
・不足したときのリスク
・摂取方法
を解説します。
不足しがちな栄養① カルシウム
1つ目はカルシウムです。
カルシウムはヴィーガンあるいはベジタリアンかどうか関係なく、現代人に不足していると言われています。
それに加え、菜食だと主要な摂取源である乳製品や魚類を控えるため、より不足しやすいです。
さらに、カルシウムは食品によって吸収率が異なり、牛乳・乳製品は50％、小魚は30％、野菜、藻類は20％であるとのデータがあり、動物性食品を食べない場合は不足に要注意です。
カルシウムが不足すると、成長期の小供だと骨や歯の発育に影響し、成人においては骨や歯の軟化による骨粗鬆症につながります。
そこで、ヴィーガン・ベジタリアンの人が不足を防ぐためには、カルシウムの豊富な野菜や海藻を多めに食べることがおすすめです。具体的には、小松菜・切り干し大根・モロヘイヤ・昆布などです。
切り干し大根の煮物
加えて、
・カルシウムの吸収を促進するビタミンD（きのこ類に豊富）を一緒に摂る
・カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸（ほうれん草に多く含まれる）やリン酸（加工食品によく入っている添加物）を摂り過ぎないよう注意する
のも大事です。
また、食事から摂るのが難しい場合はサプリメントを使うのもありでしょう。
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不足しがちな栄養② 鉄
2つ目は鉄です。
鉄は日本人が不足しやすい栄養素の1つといわれます。
単純に食材から摂るのが難しいだけでなく、発汗によっても失われ、欠乏しやすいのです。
鉄には、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と動物性食品に含まれるヘム鉄の2種類があります。
吸収率は非ヘム鉄が5%でヘム鉄が20～40％と、ヘム鉄のほうがはるかに優れています。
よって、菜食の場合さらに不足しやすいのです。
鉄は血液をつくる上でなくてはならない栄養素で、不足すると貧血の原因となります。また、妊娠・出産を控える女性にとっては特に重要な栄養です。
そこで、ヴィーガン・ベジタリアンの人が不足を防ぐためには、鉄分の豊富な野菜や海藻を意識的に食べるのがいいです。具体的には小松菜・ほうれん草・豆類・ひじきなどを食べ、お肉の代わりに鉄分を摂取しましょう。
さらに、植物性食品に含まれる非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
また、コーヒー・緑茶・紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を抑制します。
よって、
・ピーマン・レモン・イモ類・フルーツなどを同時に食べる
・食事中や食後は濃い目のコーヒー・緑茶・紅茶を何杯も飲まないようにする
のも重要です。
食事から摂るのが難しい場合はサプリメントを使うのもありですが、摂りすぎには注意しましょう。
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不足しがちな栄養③ ビタミンB12
3つ目はビタミンB12です。
ビタミンB12は動物性の食品に含まれる栄養素で、特にヴィーガン・ベジタリアンの人に不足しやすい栄養素です。
ビタミンB12は、同じビタミンB群の葉酸とともに血液をつくる上で重要な栄養素です。
よって、ビタミンB12が不足すると貧血や手足のしびれ、疲労感といった症状が出る恐れがあります。
そこで、ヴィーガン・ベジタリアンの人が不足を防ぐためには、ビタミンB12を含む海藻を積極的に食べましょう。具体的には海苔やあおさ、わかめです。
また、ニュートリショナルイーストという酵母で作られた粉末を活用するのもいいです。
ニュートリショナルイーストはチーズのような風味があり、ビタミンB12が豊富で、ヴィーガンの人の中には愛用者もいます。
さらに、ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取するとより良いです。
葉酸は赤血球を作るはたらきがあり、ビタミンB12はそのはたらきをサポートするからです。
海藻以外だと、葉酸は枝豆・ほうれん草・干し椎茸などに多く含まれます。
また、葉酸は水溶性ビタミンのため茹でるとお湯に栄養が流れてしまうため、電子レンジを活用するなど工夫して調理するのがおすすめです。
まとめ
以上、ベジタリアン・ヴィーガンの食生活で不足しやすい栄養についてでした。
肉の代わりになる栄養分を工夫して摂ることで、菜食でも健康を維持していくことは可能でしょう。
健康に配慮し、栄養バランスの良い持続可能な食生活を実行していきましょう。
それでは今日も食を楽しみ、人生も地球も豊かにしていきましょう！
参考サイト
運動器の健康・日本協会
ロッテ Medi Palette
カゴメ VEGEDAY
森永 かんたん、わかる！プロテインの教科書
elevit
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